杭州人的餐桌离不开豆制品：早饭一杯豆浆，中午一份家常豆腐。招待外地客人下馆子时，还要点一道杭州名菜：干炸响铃。
豆制品有营养，但也有很多人不敢吃它：听说有乳腺增生不能喝豆浆？吃豆制品还会导致子宫肌瘤？每天吃多少量比较合适？
今天这篇文章，咱们就来好好聊一聊，常见的豆制品到底怎么吃，更健康科学！
1份黄豆蛋白质≈3份鸡蛋
动脉硬化患者可以适当多吃
“豆子是地里长出来的肉”。确实，豆制品的蛋白质含量很高，一份黄豆相当于三份鸡蛋！
按照蛋白质含量来算，100克黄豆，约等于175克猪肉或280克鸡蛋（但动物蛋白和植物蛋白不同，不可完全替代）。
从口感上来说，豆制品做的“荤菜”有时也能达到以假乱真的程度！像杭州人爱吃的素鸡就是豆制品，而且素菜馆的原材料很多都是豆腐。
豆制品营养丰富，不会使胆固醇过高，动脉硬化的患者可以多吃一些。
每天该吃多少豆制品？
一杯豆浆或50克豆腐干就行
中国居民平衡膳食宝塔推荐，每人每天可食用25~35克大豆及坚果类食物。
按照每天吃25克大豆的能量来算，大约是：
对克数没什么概念？点点算给你听：
一般盒装的内酯豆腐是400克，两个人吃饭，买一盒就可以了；豆浆则需要看浓淡，一般是一杯左右的量；豆腐干和素鸡的50克，差不多是1只鸡蛋的重量。
大家在买菜的时候可以参考这个表格，计算一下全家人的摄入量来买，每天变着花样吃：今天喝豆浆，明天家常豆腐，每天都能保证豆制品的摄入。
当然也不必过于严苛啦，好吃的饭菜，多夹两筷子也无大碍。
营养师推荐豆制品搭配法则
豆类与谷物混合食用时，赖氨酸和蛋氨酸互相补充，能提高蛋白质的利用率。若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，营养价值会更高。
所以豆制品+谷类+肉蛋类组合制作成菜肴，吃起来更营养、更科学。
吃豆制品会导致乳腺增生？
乳腺癌患者能吃豆制品吗？
“豆制品里有激素，吃多了当心乳腺增生！”
“豆浆里雌激素特别多，喝多了可以丰胸！”
看到前一句，让人对豆制品有些害怕；而看到第二句，顺带摸了摸自己的胸脯，突然又莫名地有点心动。
大家常说的“豆浆里的雌激素”，其实是指大豆异黄酮，和人体的雌激素的确有些相似。
体内雌激素过高，确实有引发子宫肌瘤、乳腺增生、乳腺癌的风险。但是大豆异黄酮并不是真的雌激素，而且作用也非常微弱，要指望喝豆浆来丰胸、或不喝就能预防乳腺增生，那你真的想太多了！
图片来源：123rf
那么，已经患有乳腺疾病的人，或是乳腺癌患者能不能吃豆制品呢？
《中国乳腺癌患者健康饮食指南》就指出，大豆异黄酮可以预防乳腺癌并且降低乳腺癌患者复发率和死亡率。而且对于体内雌激素水平偏高的人来说，它还有帮助降低血液中雌激素水平的作用。
（但不要擅自服用含有大豆异黄酮的保健品哦）
所以，豆制品可以吃，只要每天摄入正常的量，别一天八杯豆浆当水喝就可以啦。
豆制品里的特殊成员——腐竹
虽然豆制品营养丰富，可以适当多吃一些，但有一样豆制品，可以算得上是个例外。那就是——
腐竹
你看看这腐竹，是不是显得油光发亮？
没错，某个角度来说，腐竹也是油。
豆浆加热煮沸后，表面形成的那层薄膜，挑出来晾干就成了腐竹，它的成分主要是大豆蛋白膜和脂肪。一份腐竹的热量，约等于：
你看，腐竹的热量比其他豆制品高多了！同样重量的腐竹和内酯豆腐，前者热量大约是后者的9倍！
而杭州名菜干炸响铃，一般做法是油豆皮加肉馅卷成卷，然后再油炸。一定程度上来说，也许也能算得上是“油炸油”了；如果平时再吃个腐竹炒肉，那也可以算得上是“肉炒肉”了。
所以，吃腐竹的时候也别一次性吃太多，而且有肾炎、痛风的人都是不适合吃的。
哪些人适合吃豆制品？
豆制品好吃，营养，这些人都很适合吃：
容易便秘的人：膳食纤维能够促进消化、帮助排泄，可以帮助预防便秘、痔疮，降低肠癌风险；
想减肥的人：豆制品可以帮助预防心脑血管疾病，还可以帮助我们减肥；
更年期女性：豆制品含植物雌激素、维生素E等，能帮助更年期女性延缓衰老，改善更年期情况，还可以增加骨密度，降低骨质疏松的发病风险。每天可以喝一杯豆浆。
点点提醒：如果在家自制豆浆，一定要多煮一会儿。一般在煮开后再煮几分钟，不要水一开就关火。
最后，再给大家总结一下：
● 豆制品营养丰富，每天可以换着种类吃，具体食用量可以参考本文前文中的表格；
● 豆制品的蛋白质含量高，但不能完全代替动物蛋白质；
● 乳腺癌患者可以喝豆浆，适量即可；围绝经期女性喝豆浆可以帮助改善更年期状况；
● 腐竹的主要成分是大豆蛋白膜和脂肪，吃的时候不要一次吃太多；
● 煮豆浆时要煮沸后再多煮几分钟；
● 肾功能异常、高尿酸血症及痛风患者避免过量摄入豆制品。
内容审核：浙江中医药大学附属第二医院 营养科团队
*文章数据自《2018中国食物成分表标准版》
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截止时间：2021年2月26日12时
文&编:小樱 监制:芋头
封面图片来源：123RF正版图库
本文为第225篇原创
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豆制品好吃又实惠
但需要注意的点可不少！
记得告诉家人朋友
一起健康平衡膳食~
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